Rahatlama Teknikleri

İKİ TÜR RAHATLAMAYA ÖRNEK:

 

1

KASLARI GEVŞETEREK

RAHATLAMA

 

1.A.Korkan, stres yaşayan kimsenin kasları kasılmıştır.

      B.Buna karşılık rahat, kendini güven içinde hisseden insanın ise, kasları gevşektir.

 

      Aynı şeyi başka biçimde söyleyecek olursak; kasları gevşemiş kişinin stres yaşaması mümkün değildir…

 

 

2.Bu nedenle;

      kasları gevşetmeyi ve

      gevşek tutmayı öğrenerek

                                      rahat olmayı,

                                      güven ve huzur içinde yaşamayı

                                                                   öğrenebiliriz…

 

 

3.Kasları gevşetmek bilinçdışı bir olaydır.

Kolunuzu kaldırmanızı söylesem, “Nasıl kaldırırım ki? Hangi kaslarımı kasmam gerek ve kasları nasıl kasacağımı bilmiyorum.” demeyiz…

Çünkü; biz isteyince, gerekli kaslar kasılır ve kolumuz kalkar.

Bilinçdışı olur bu; biz farkında olmadan…

 

     Bunun gibi; kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi bilmiyorsunuz ama; siz isteyince gevşeyecektir.

 

4.     Bu nedenle;

     gevşemenin bilinçli bilginizle ve bilinçli yanınızla ilgisi olmadığı için,

     gevşeme çalışmaları sırasında yanlış yapmanız ve başarısız olmanız olanaksızdır.

 

5.     Eğer bazı kaslarınız gevşemiyorsa;

          bu yalnızca;

                   geçmişte yaşadığınız,

                             ya da yaşamakta olduğunuz

                                      sorunların gevşemenize izin vermemesindendir.

 

      Bu durumda,

      gevşemek bilinçdışı bir olay olduğundan,

      o kasları gevşetmek, sizi rahatlatmakta olan kişinin işidir.

      Sizin değil…

      Tıpkı;

      bir kimse doktora gittiğinde, kolunu kaldıramıyorsa, o kolu hareket ettirmenin doktorun işi olmasındaki gibi…

      Hiçbir doktor hastasına kolunu kaldıramadığından dolaylı kızamaz…

 

6.Gevşerken, gevşeyen kasını dinle.

      Kasların gevşemesiyle, rahatlık yaşantısının aynı şey olduğunu fark et.

      Gevşediğin ölçüde rahatsın…

      Yapacağın tek şey şu: Kendini dinlemek, gözlemek, SEYRETMEK. Kaslarının gevşemesini, gevşeyen yerlerdeki yaşantıyı seyretmek… Tadını çıkarmak… O kadar…

 

7.Dikkatin arada bir dağılacaktır.

      Bazen kaslarını dinlemediğini, gevşemeyle rahatlığın aynı şey olduğunu izlemeyi unuttuğunu göreceksin.

 

      Bu doğaldır.

Hiç kimse uzun süre aynı şeye dikkat etmeyi sürdüremez.

Herhangi bir şeye, iki dakika süreyle kesintisiz dikkat etmeyi deneyin; başaramadığınızı göreceksiniz.

 

      Bu nedenle, dikkatinizin dağıldığını fark ederseniz, yeniden rahatlığınızı dinlemeye dönüverin…  O kadar…

 

8.İyice rahatladığınızda, belli bir sözcüğü sık sık, ya da sürekli söyleyin.

      Bu sözle rahatlamaya şartlanacaksınız: Gün içinde, herhangi bir durumda bu sözcüğü söylemek sizi rahatlatacaktır.

      Sözcük sizin çok seyrek kullandığınız bir sözcük olmalı. Bu, onun daha çabuk öğrenilmesini sağlayacaktır.

      (Meditasyon yapanlar, bu sözcüklere “Mantra” diyor.)

 

9.İyice rahatladıktan sonra, rahatlığınızı bozmadan:

      a.Gözlerinizi açın.

      b.Oturduğunuz yerde hareket edin.

      c.Ayağa kalkın.

      d.Yürüyün.

      e.Alışkanlıkla yapılan işler yapın.

      f.  Konuşun…

      Rahatlamadan sonraki 15 dakika içinde yapın bunları.

      Böylece, bu tür şeyleri yaşamanın, rahatlığı bozmadığını göreceksiniz ve bu çalışmalarla edindiğiniz rahatlığı güne yaymayı öğrenmiş olacaksınız…

 

10.Bütün bu tür çalışmalarınız sırasında şu bilgiler size yararlı olacak; hep aklınızda olsun:

      Stres tepkisinde yer alan organların hiçbirini kontrol etmeniz elinizde değildi:

      Kalbinizi yavaşlatamazsınız,

                   kandaki adrenalini azaltamazsınız,

                             mide ve bağırsaklarınızı yeniden çalıştıramazsınız.

 

      Çünkü bu organlar OTONOM SİNİR SİSTEMİ tarafından yönetilir:

      Beyinden bağımsız çalışan bir sinir sistemi tarafından… (Adındanda anlaşılacağı gibi.)

 

      Bu nedenle kim (beynin fonksiyonu olan) bilinçli bir gayret içine girerse,

      kim birtakım bilgilerini kullanarak rahatlamaya çalışırsa,

      kesinlikle başarısı engellenecek, geciktirilecektir…

 

 

      RAHATLAMAYA ÇALIŞAN KİŞİ RAHAT OLAMAZ…

RAHAT OTURUN.

      GEVŞEYİN.

      VE BEKLEYİN…

 

      RAHATLIK KENDİLİĞİNDEN GELECEKTİR..

 

2

 

PSİKOFEEDBACK

(KENDİNİ İZLEYEREK RAHATLAMA)

 

 

HERHANGİ BİR BİLİNÇ YAŞANTIMIZI

(OLUMLU YA DA OLUMSUZ)

                             DİKKATLE İZLERSEK;

 

HİÇBİR YORUM YAPMADAN,

BİR DEĞİŞME OLACAK MI DİYE DİKKATLE İZLERSEK;

                             bunun rahatlatıcı ve sorun çözücü etkisi oluyor.

 

 

Bu yazımda;

bu etkilerin neden ve nasıl olduğunu,

bu yolla neleri etkileyebileceğimizi anlatmak istiyorum:

 

1.Aslında OPERANT ŞARTLAMA (bir şey yaparken şartlama) ayrıca üzerinde durulması gereken bir konu…

 

      Burada operant şartlamayla ilgili söylenenlerin anlaşılabilmesi için, kısa da olsa ondan  söz etmem gerekiyor:

      Canlılara bir şey yaparken ödül verirseniz, o davranışı yapması sıklaşıyor.

      Tersi de doğrudur bunun: ardından ceza verilen davranış bırakılır, ya da sıklığı azalır…

 

2.Bir örnek:

      Metin adında, 14 yaşında bir çocuğun ana-babası oğullarının hareketsiz bir kenara çekildiğini, saatlerce bir şey yapmadan öylece durduğunu söylediler…

      Ders çalışmıyor ve hiçbir şeyle ilgilenmiyordu. Sık sık canının sıkıldığını söyleyerek yakınıyordu…

İşin kötüsü, arada bir intihardan söz etmekteydi.

      Çocuklarını, bu durumdan kurtarabilmek için ellerinden geleni yapıyorlardı aslında: Sıkıntısını giderebilmek için gezmelere götürüyor, istediklerini alıyor ve ellerinden geldiğince memnun etmeye çalışıyorlardı.

     

Kuşkusuz bu ana-baba, tutumlarıyla çocuklarını çöküntüye itmekte olduklarının farkında değillerdi:

 

      Çocukları bunalmaya başladığında onun isteğini yerine getirmekle sıkıntısını pekiştirdiklerini görmeleri mümkün değildi…

 

      Bu ana-babaya yanlışları anlatıldı.

 

      Tutumlarının tersine; çocuklarının her kapanma döneminde, her biri bir bahaneyle yanından uzaklaşmalıydı…  (ceza)

Ve tesadüfen biraz keyifle bir şey yapmaya başladığında ilgilenmeliydiler… Hediyelerini bu zamanlarda vermeleri uygun olurdu… Gene bu sırada gezmeye götürülmeliydi…

 

      Böylece, Metin’in sıkıntı yaşantısı cezalandırılacak (yalnız bırakılarak) ve keyifli davranışları ödüllendirilecekti (gezmeye götürülerek, hediyeler verilerek…)

 

      Bir hafta gibi kısa bir süre içinde bile çok köklü değişmeler oldu Metin’in yaşamında… Zamanla tümüyle değişti…

 

3.Bu örneğin de düşündürdüğü gibi:

      Operant şartlama insan dünyasında da etkilidir ve insanları bilinçdışı yollarla etkiler: Metin (kendi davranışlarını değiştirecek olan) ana-babasındaki tutum değişmesini fark etmeden değişmişti…

 

4.Başlangıçta; bu yolla, (Operant Şartlamayla) yalnızca, irademizle kontrol edebildiğimiz kaslarımızı etkileyerek öğrenebildiğimizi sanıyorduk:

      Ayakkabı bağlamak, çatal-bıçak kullanmak, yüzmek gibi…

 

      1969 yılında “Miller”in yaptığı bir araştırma bu düşüncemizi değiştirdi:

      Farelerini iki gruba ayırdı. Bir grup farenin kalp atış ritmi her hızlandığında ödül verdi, diğer gruba ise düştüğünde

      Bir süre sonra birinci gruptaki farelerin kalbi sürekli olarak hızlı atmaya başladı. Buna karşılık; diğer gruptakilerin kalbi normalden daha yavaş atmaya başlamıştı…

 

      Bu araştırmadan sonra, otonom sinir sisteminin yönettiği olayları da operant şartlamayla (ödül ve ceza yoluyla) etkileyebileceğimizi öğrendik.

 

5.Yukarıda söylediklerimize bir de şu bilgiyi ekleyelim:

 

      Otonom sinir sistemi, beynin kontrol edemediği birçok yaşamsal olayı yönetmektedir:

      Örnek olarak kan basıncı, kalp atışı, mide asidinin salgılanması (fazla salgılanması ülsere neden olur), mide ve bağırsak çalışması… Otonom sinir sisteminin yaşam olaylarından bazıları…

      Bu arada şunu da belirtelim: Stres tepkisinde yer alan organların neredeyse tümünü gene bu sinir sistemi yönetiyor…

 

6.İşte bu bilgiler, büyük olanaklar sundu psikologlara:

      Operant şartlama otonom sinir sisteminin yönettiği organlar üzerinde etkili olduğuna göre; BAZI ORGANİK KÖKENLİ HASTALIKLARI BİLE (bu arada stresi de) ÖDÜL-CEZA YOLUYLA İYİLEŞTİREBİLİRDİK…

 

      Örnek olarak tansiyonu yüksek olan biri…

      Tansiyonundaki değişmeleri gösteren bir alete belli bir süre, sürekli baktığında; (bu bilgiler yeni öğrenenlere çok garip gelecektir ama) tansiyonunu normal seviyeye indirmeyi öğreniyor…

      Bu hastanın tansiyonunu kontrol etmeyi öğrenmesini sağlayan mekanizmaya gelince:

      Alette tansiyonun yükselişini görmek bir ceza olacaktır, bu kişi için. Düşüşü görmek ise ödül… Bu nedenle bu alete belli bir süre bakan hasta (sadece bakmasından dolayı) sürekli olarak ödüllendirilmiş ve cezalandırılmış olacaktır… Ve bu da, ona tansiyonunu kontrol etme becerisini kazandırmaya yetecektir…

 

      Olayın ilginç yanı; öğrenme otonom sinir sistemi aracılığıyla olduğu için (bilinçli süreçleri yöneten beyinden bağımsız çalışmasından dolayı) bu kişi, tansiyonunu nasıl kontrol etmekte olduğunu bilmeden kazanacaktır becerisini…

 

7.Bu söylediklerimiz; kalp atış hızı, mide ve bağırsağın çalışması, stres ve daha birçok sorunlar için de doğrudur…

 

      Bu psikoloji bilgilerine dayanılarak oluşturulan ve yukarıda söylenen türden organik hastalıklar için de kullanılan bu aletlere “Biofeedback” adı veriliyor…

 

8.“Biofeedback”le öğrenmede etkili olan şeyin altını çizerek belirtmek istiyorum:

 

      Yalnızca; bedendeki değişmelerin farkında olmak etkili oluyor. O kadar…

 

      Ama bu tür olayların (kalbin hızlı atmasının, mide asidinin fazla salgılanmasının vb.) bilgisini alet aracılığıyla görebildiğimiz gibi, doğrudan doğruya yaşıyoruz da… Çarpıntımdaki, ya da mide yanmasındaki değişmeleri izlemem de (tıpkı alet aracılığıyla bilgi almamdaki gibi) öğrenmeme yetecektir…

 

      Söz konusu aletlere (biyolojik olaylarımızla ilgili bilgiler almamızdan ötürü) “Biofeedback” adı verilmişti…

      Bilinç durumlarındaki değişmeleri izlemekle kazanılan öğrenmeye de “Psikofeedback” adı veriyoruz.

 

9.Böylece; yoga ustalarının (yogilerin) inanılmaz görünen başarılarını anlayabiliyoruz:

 

      Yogiler; biyolojik durumlarının bilgisini bir alete bakarak öğrenmek yerine, bu olayların bilinçteki yaşantılarını izleyerek, aynı başarıları gerçekleştirebiliyorlar…

 

      (Bu arada; “Biofeedback” aletlerine “Elektronik Yogi” şeklinde tanımlandığını da vurgulamak, bazı şeyleri daha iyi anlamak bakımından yararlı olacak sanıyorum…)

 

10. Metodumuz çok basit:

  1. Değişmesini istediğiniz olayları yalnızca izleyeceksiniz,
  2. Yaşantınızdaki değişmeleri fark etmek amacıyla.
  3. İzleme sırasında puan vermek olaylardaki değişmeleri karşılaştırırken çok yararlı olacaktır: gelişmeleri daha ayrıntılı görebileceksiniz.
  4. Her seferinde son verdiğiniz puanı bir öncekiyle karşılaştırın ve değişmenin ilerleme yönünde mi, yoksa tersi yönde mi olduğunu fark etmelisiniz.
  5. Gerilemeler olursa bunun bir sorun olmadığını bilin: Hiçbir şeyi yanlış yapmadan öğrenmedik.

 

 

RAHATLAMA TEKNİKLERİ:

 

  1. Kasları gevşeterek rahatlama:

Bu tür çalışmalar sırasında, söylenenler ne kadar farklıymış gibi görünürse görünsün; aslında şu üç tür cümleyi aşmadığı görülecektir (bu üç tür cümlenin çeşitlemeleri monotonluğu bozmak amacıyla oluşturulur. Çeşitlemelerin başka bir nedeni yoktur):

A.   ……………… kasını gevşet!

B.   ……………… ı dinle, hisset, SEYRET!

C.  Gevşediyse, rahatlık yaşadığını göreceksin.

      Bunu hisset!

      Yaşa!

      Tadını çıkar!…

Bu tür yönergelerle bütün beden rahatlatılır.

Rahatlama sırasında puanlamalardan yararlanılmalı ve gevşeyen organlar birbirleriyle karşılaştırılarak rahatlık yayılmalı ve artırılmalı.

 

1.Psikofeedback:

      Bu metodun rasyoneline göre:

 

A.  Rahatlamak otonom sinir sisteminin yönettiği bir olaydır.

      Aynı zamanda doğuştan getirdiğimiz bir bilgidir.

 

      Bu nedenle;

      Hiçbir şey yapma!

      Otur, bekle

rahatlık gelir!…

 

B.  Rahatlığındaki gelişmeyi puanlayarak izle!

 

2.Bedenin kasılı yerinden soluk veriyormuş gibi hayal etmek:

      Kasılı yerimizde bir boşluk varmış ve soluğumuz oradan çıkıyormuş gibi hayal ettiğimizde, çoğunlukla o bölgemiz de rahatlıyor.

Ağrılar ve kasılmalar için yararlı.

 

3.Soluğu ve bedenin belli bir bölgesini dinlemek:

      Kişi hem soluk alıp verişini dinler, hem de (örnek olarak) karnını dinlerse; bir süre sonra soluk karnına da gidiyormuş gibi yaşayabilir. Bu yolla bütün bedenle soluma yaşantısına daha kolay ulaşılabilir.

 

4.Bütün deri geçirgenmiş ve bütün deri yüzeyiyle soluk veriyormuş gibi hayal etme:

      Bu hayal de rahatlığın yoğunluğunu ve güzelliğini artırıyor.

Deri sorunları için…

 

5.Karşılaştırma:

      Rahat olan ve güzel duygular hissettiğimiz yerimizi rahat olmayan, ya da o kadar rahat olmayan yerimizle karşılaştırırsak; olumlu duygu yayılabiliyor ya da daha da güçlenebiliyor. 

 

6.Yakın yeri dinleme:

      Olumsuz bir duygu yaşanan yer ya da kasılı yerin yakını dinlenirse olumsuz duygu ya da kasılma geçebiliyor. Geçme; bazen, önce hafifleyerek, yayılarak, bazen yer değiştirerek, bazen de olduğu yerde yok olarak gerçekleşiyor.

 

7.Güzel duygular yaşatan bir hayali canlandırmak:

      Bu hayalin olmuş bir olay ya da olabilecek bir olay olması gerekmiyor. Kişinin kendisini kavak ağacıymış gibi yaşaması veya bulutların üzerinde hayal etmesi kendisini rahatlatıyorsa bunlar da kullanılabilir. Herkes kendisine göre bir hayal bulup onunla rahatlamayı denemeli.

 

8.Dikkati tümüyle serbest bırakmak (Meditasyon):

      Dikkat serbest bırakılıyor. Hatta dikkat herhangi bir şeye takılacak olursa, bilerek dikkat başka şeye yönlendiriliyor. Dikkatin durmadan yönünü değiştirmesi de rahatlığı artırır.

 

9.Mantra ve ateşleyiciler:

      Rahatladığınız zamanlarda belli bir sözcüğü sıkça söylerseniz ya da belli bir hareketi yaparsanız; bir süre sonra, herhangi bir durumda bu hareketi yapmanız ya da o sözcüğü söylemeniz hemen rahatlamanızı sağlayacaktır. (Klasik şartlama nedeniyle) (Bu tür sözcüklere Doğulu mistikler “mantra” diyor.)

      Bu sözcük ve hareketlerin gündelik yaşamda sık kullanılmayanlardan olması etkinin oluşumunu çabuklaştırıyor.

      Ayrıca; bunların rahatlık ya da mutluluğun en yoğun olduğu zamanlarda yapılıp söylenmesi de daha başarılı olmayı sağlayacaktır.

 

10.Rahatlama kararını bilinçdışı uygulama alışkanlığını kazanma:

      Günlük yaşam sırasında kararlarımızın birçoğunu bilinçdışı uygularız. (farkında olmadan yaparız):

      Bir yere giderken arkadaşımızla konuşmaya dalmış olabiliriz. Ve öylesine dalmış olabiliriz ki, nerelerden geçtiğimizi bile hatırlamayabiliriz. Böylesine daldığımız ve yolla hiç ilgilenmediğimiz halde, gene de en kısa yoldan gereken yere varmışızdır…

      Günlük pek çok işimizi böyle yaparız…

      Tıpkı bunun gibi, rahatlama kararımızı da bilinçdışı uygulamayı alışkanlık haline getirebiliriz.

 

      Bunun için:

A.  Günün herhangi bir saatinde,

      herhangi bir şeyi yapmaktayken:

                       Rahatlığınızı puanlayın.

                       Rahatlığınızı artırmaya karar verin.

B.  Yeniden işinize dönün.

C.  Aklınıza geldikçe rahatlığınıza bakın ve puanlayın (işinizi yapmaktayken…)

 

11.Mekanı hissetme:

      Kişi, önce kendi bedenindeki belli mesafeleri (örnek olarak iki omuzu arasındaki mesafeyi) hissederse ve ardından kendi bedeniyle, dışındaki şeyler arasındaki uzaklıkları (örnek olarak omuzuyla duvar arasındaki) yaşarsa; bu yolla da derin bir rahatlığa geçebilir.

 

12.Daha önce (ya da az önce) yaşadığı rahatlığı hayalinde canlandırma:

 

13.Bedence karşılığını fark etmek:

      Dişçi diş ağrısını tedavi etmez. Dişi tedavi eder. Ağrı buna bağlı olarak geçer…

      Belli bilinç yaşantılarını yaşamak isteriz veya bunların son bulmasını isteriz (hafiflik duygusu ya da bir yerimizdeki ağrımız gibi).

      Bunlar üzerinde doğrudan etkili olmanın bir yolu da (dişçi örneğinde olduğu gibi) bu yaşantıların bedence karşılıklarını fark etmek ve bunlar üzerinde etkin olmayı öğrenmek olabilir.

 

14.Soluk alıp vermeleri saymak:

      Soluk alırken soluk aldığınızı, verirken de verdiğinizi kendi kendinize söyleyin ve her bir soluk alıp vermenizi sayın.

      Örnek olarak:

      (Soluk alırken) Soluk alıyorum, (soluk verirken) soluk veriyorum bir… (yeniden soluk alırken) soluk alıyorum, (yeniden soluk verirken) soluk veriyorum iki… (gene yeniden soluk almaya başladığınızda) soluk alıyorum, (ve soluk vermeye başladığınızda) soluk veriyorum üç… diyeceksiniz  ve bu böyle sürüp gidecek…

 

      Rahatlığınız arttıkça soluk verme süresi artacaktır (Aslında rahatlamış kişilerde hemen her zaman; soluk verme süresi soluk alma süresinden daha uzundur.) Bu nedenle soluk vermeniz sırasında “Soluk veriyorum.” sözü kısa gelebilir. 

      Bu durumlarda soluk verme sırasında birkaç kez “Soluk veriyorum, soluk veriyorum, soluk veriyorum…” diyebilirsiniz; soluk verme olayı bitinceye kadar.

 

      Düşünmekteyken, çoğunlukla konuşma organımız hareket eder. Bu nedenle, bu yolla dili meşgul ettiğiniz zaman; hem düşünce akışını belli ölçüde engellemiş olacaksınız, hem de dikkatinizi daha uzun zaman soluğunuz üzerinde tutabileceksiniz…

 

      Şu tarz sayma da rahatlamanızı sağlayacaktır:

      Soluk aldığınız sürece sayın; bir, iki, üç, dört… diye. Soluk verdiğiniz sürece de aynı şekilde gene birden başlayarak sayın. Ve her soluk alıp verişte birden başlayarak saymalarınızı sürdürün.

      Zamanla, göreceksiniz, soluk verme süresi gittikçe uzayacak. Bunu gittikçe daha çok saydığınızdan anlayacaksınız.

      Ama; burada hemen belirtmeliyim; soluk verme süresini bilinçli olarak uzatmaya çalışmayın; o kendiliğinden olacak…

 

15.Rahatlama sırasında soluk ritmine uygun olan,  kendiliğinden ve ritmik hareketler oluşabilir. Bu hareketleri dinleyin ve engellemeyin:                                                                                Dilediklerince gelişsinler… Onların tadını çıkartın.

      Yoga, jimnastik değildir. Yoga hareketlerini bilinçli bir dikkatle yapan yoga yapmıyor demektir. Yoga kendiliğinden oluşan hareketlerden örülmüştür. Yogi (yoga ustası), hareketlerinin akışını suyun akışını izlediği gibi izler.

 

Bu söylediklerimin düşündürdüğü gibi, rahatlama sırasında oluşan bu hareketler yoganın istediği kendiliğindenlik duygusunu kazandıracaktır.

 

Bu sırada yoga öğrenmek isteyen kişi yoga hareketlerini resimlemiş kitaplara bakarsa, bir süre sonra o hareketleri kendiliğinden yapmaya başladığını görecektir.

 

16.Belli bir organınızı (örnek olarak kolunuzu, boynunuzu…) yavaş yavaş hareket ettirin. Bu sırada bütün dikkatiniz hareketinizde olsun:

      Hareket eden organlarınızı hissedin, dinleyin; hareket eden organlarınızdaki yaşantıda olsun dikkatiniz…

      Daha sonra o organınızla birlikte hangi organlarınızın nasıl hareket etmekte olduğuna bakın: Örnek olarak boynunuzu hareket ettiriyorsanız; göreceksiniz omuzlarınız da hareket etmektedir.  Daha derinleşen bir dikkat aynı hareketin belinize, kalçanıza, derken bütün bedeninize kadar yayıldığını gösterecektir. Rahatladığınız ölçüde, bir bölgedeki hareketin daha uzaklara yayıldığını fark edeceksiniz. 

 

17.Soluk aldığınız sürece, dikkatinizi kuyruk sokumunuzdab başlayarak sırtınız boyunca yükseltin; ta tepenize kadar. Soluk verirken de dikkatinizi tepenizden  başlayıp yüzünüzden, göğsünüzden karnınızdan geçirerek aşağı kadar indirin. (Tam tersini de yapabilirsiniz: Önden başlayarak arkanızda bitirebilirsiniz.)

      Bu sırada dikkat ettiğiniz yerlerde bir şey dolaşıyormuş gibi gelecektir.

      Eğer tam olarak gevşememiş yeriniz varsa dikkatinizin oraya takıldığını, ileri gitmediğini göreceksiniz. Bu dolaşımları dikkatin kesintisiz akışını sağlayıncaya kadar sürdürün. Bunu başardığınızda tam olarak rahatladınız demektir. 

      Doğulu mistikler çoğunlukla akışın takıldığı yerlere “çakra” diyor. Onlara göre çakralar enerji kaynakları ve çakraların olduğu yerleri takılmadan geçtiğinizde enerji kaynakları enerji üretmeye başlamış oluyor.

 

18.Soluk alıp verme sırasında omurganın hareketini dinlemek de rahatlatır:

      Soluk alıp verirken omurganızı dinleyin: Soluk verirken omurganız bir yay gibi bükülecek ve vermenin sonlarına doğru iki omzunuz hafifçe birbirine yaklaşacaktır, soluk alma sırasında ise omurga düzelecektir (eğer rahatlamışsanız).

      Bu hareketi dinlemek rahatlığınızı artıracak ve bir haz duygusu verecektir.

 

19.Öğrendiğiniz teknikleri yatarak, ayakta ve otururken bir yere dayanmadan uygulayın.

 

20.Göğüs ve diyaframla solumalar arasındaki farkı fark edin: Soluk alma ve verme sırasında yaşanan duyguların çok farklı olduğunu göreceksiniz.

      Soluk verme sırasında genişlermiş, dağılırmış, kaybolurmuş,  gibi oluruz. Soluk alırken ise; daha bir var olduğumuzu hissederiz. Dikkatimiz dışa yönelir. Soluk alırken daha bir içe döneriz.

      Mistik çevrelerce bu yaşantı karşıtlığı, evrenin var ve yok oluşu karşıtlığı olarak yorumlanır: Böylece evrendeki varoluş ve yok oluş süreçlerine katıldıklarını düşünürler.

 

Rahatlayan kişi, çoğunlukla, bunların tümünü birden ve bütün bedeniyle yaşamaz. Bunlardan yalnızca birkaçını, bedeninin belli bölgelerinde hissedebilir.

 

Bu nedenle; yaşanmaya başlayan duyguların bütün bedene yayılmasını ve yeni duyguların da hissedilmesini sağlamak için şu metotları kullanmak yararlı olacaktır:

 

A.  Karşılaştırma.

B.  Psikofeedback,

C.  Rahatlamanın artması istenen yerden soluk verme.

 

 

RAHATLAMIŞ KİŞİNİN YAŞADIKLARI:

 

A.  Bütün bedeniyle soluyormuş gibi yaşar.

      (Hatırlayacaksınız; soluma sırasında, içimize girip çıkan havayı hissetmezdik. Soluk alıp verme duygusunu veren, kaslarımızın kasılıp gevşemesiydi. Bu nedenle; rahatlayan kimse, soluma sırasında bütün bedenine yayılan kıpırtıyı bütün bedeniyle soluyormuş gibi yaşardı.)

 

B.  Bir hafiflik duyar:

      (Karşıt kasların, en az kasılmayla bedeni dik tutmasının sonucuydu bu yaşantı. Kaslarımızdaki kasılma azlığını hafiflik olarak algılıyorduk.)

 

C. Yok olma duygusu:

      Rahatlık daha da artarsa, hafiflik duygusunun yerini bedeni hissetmeme alır. Kişi kendisini bedensiz, yalnızca işiten ve gören bir bilinçmiş gibi yaşamaya başlar. (Mistiklerin “Tanrı’da yok olma” dedikleri bu olmalı.) 

 

D.  Büyüyormuş gibi hisseder rahatlayan:

      Gene kasların gevşemesi bir büyüme duygusu veriyordu… Gevşemeyle kan akışının artmasından olduğu söylenir.

 

E.  Isı hissedilir:

      Kılcal damarların genişlemesi, bu nedenle kanın deri yüzeyine kadar çıkması bir ısınma duygusu uyandırıyor.

 

F.   Şişme, dağılma duygusu:

      Bu duyguyu da kılcal damarların genişlemesi yaşatıyordu.

 

G. Sevinç, dinginlik yaşanır ve kişi kendisini canlı, enerji dolu hisseder:

      Doğu mistiklerince Tanrı’nın (Atman’ın) nitelikleridir bunlar: Bu duygularla onun yaşamına katıldıklarını düşünürler.